Die Fermentier-Bibel von Sandor Ellix Katz

Es ist wirklich eine Bibel. Wer gesund essen will, muss fermentieren können.

Dein Darm lebt von fermentierten Lebensmitteln – Ohne sie fehlt ihm das wichtigste Futter.

Gerade wenn du vegetarisch oder vegan isst, ist fermentiertes Essen kein Bonus, sondern Pflicht.

Und genau hier setzt Die Fermentierbibel von Sandor Ellix Katz an.

Dieses Buch zeigt dir, wie Fermentation wirklich funktioniert. Schritt für Schritt, nachvollziehbar, machbar. Gleichzeitig bekommst du ein enormes Fundament an Wissen: wo Fermentieren herkommt, wie es weltweit seit Jahrhunderten praktiziert wird und warum es Menschen überall auf der Welt gesund hält.

Das ist ein super spannendes Grundlagenwerk, nicht irgendein Kochbuch.

Wer seinen Darm ernst nimmt, kommt daran nicht vorbei.

Woman on Fire: Alles über die fabelhaften Wechseljahre von Sheila de Liz

Wenn Männer mit 50 Eier verlieren würden, bräuchten Frauen keine Bücher wie dieses. Aber so ist es nicht – deshalb ist Woman on Fire Pflicht.

Alles wird klar erklärt: Wechseljahre, Medikamente, was im Körper passiert und dass man keine Angst vor Hormonen haben muss und warum und wie genau deren Einsatz Sheila de Liz sinnvoll erscheint. Ich hätte mir noch ein paar Tipps zu Ernährung und Lifestyle gewünscht, aber trotzdem: Wer die Wechseljahre nicht einfach über sich ergehen lassen will, kommt an diesem Buch nicht vorbei.

Deutschlands kranke Kinder von Ulrike von Aufschnaiter

Wie auf Anweisung der Regierung Kitas und Schulen die Gesundheit unserer Kinder schädigen

Wenn du das gelesen hast, dann kaufst du nie mehr unreflektiert im Supermarkt ein. Du fängst an, selber richtig zu essen und willst deinen Kindern aus lauter schlechtem Gewissen nur noch gescheites, unverfälschtes Essen vorsetzen. Du merkst, dass die großen Ernährungsriesen – Nestlé, Unilever, Kraft, Danone und Konsorten – eigentlich dein Endgegner sind. Es geht nicht nur um Zucker, Fertigprodukte und Fast Food, sondern um ein ganzes System, das uns manipuliert, Kinder krank macht und uns von echtem Wissen über Ernährung fernhält. Das Buch zeigt, wie Industrie, Lobby und Politik zusammenwirken, damit wir weiterhin konsumieren, was uns schadet. Am Ende willst du Verantwortung übernehmen, selbst einkaufen, selbst kochen, selbst entscheiden, was auf den Tisch kommt – und dass deine Kinder wirklich gesund groß werden.

Die Macht der Gewohnheit von Charles Duhigg

Die Macht der Gewohnheit erklärt Veränderung endlich idiotensicher und ohne Moralkeule. Charles Duhigg zeigt, dass Gewohnheiten keine Frage von Disziplin sind, sondern aus klaren Schleifen bestehen: Auslöser, Handlung, Belohnung. Versteht man diese Mechanik, kann jeder sie auf allen Ebenen (Privat oder in Firmenstrukturen) Gewohnheiten gezielt umbauen.

Das Buch liefert nicht nur eine einfache Anleitung, was man konkret ändern muss, sondern auch die Begründung, warum genau das funktioniert. Keine Motivationstricks, sondern ein funktionierendes System. Die Beispiele sind direkt aus dem Leben, wissenschaftlich fundiert und sofort umsetzbar. Alte Gewohnheiten werden nicht bekämpft, sondern technisch ersetzt.

Genau das macht das Buch so stark: Man fühlt sich nicht schuldig, sondern handlungsfähig.

Ein präzises Werkzeug für alle, die erst etwas tun, wenn sie verstanden haben wie Verhalten wirklich funktioniert.

Magnesium

Du suchst ein Magnesiumpräparat, das gut verträglich ist und vom Körper gut aufgenommen wird. Magnesiumorotat, -maleat, -citrat, -glycinat, -bisglycinat ...

Und du isst auch schon das ganze magnesiumreiche Zeug wie Kleie, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, sehr dunkle Schokolade, Brennnessel, Portulak, Hülsenfrüchte. Dann guck doch mal in der Apotheke nach Magnesium Verla pur oder nach dem hier:

Omega-3

Du suchst ein hochwertiges Produkt? In der Apotheke gibt es die Firma Norsan. Bei denen ist meiner Ansicht nach alles gut. Ich persönlich nehme Omega-3 lieber als Kapseln, weil ich das ölige Zeug nicht runterbringe und weil mir lieber ist, wenn der Inhalt die ganze Dauer der Haltbarkeit vor Sauerstoff geschützt ist. Ich bevorzuge inzwischen ein Produkt aus Algen. Vegan, und die Fische bleiben im Meer. Auch hier gilt lieber auf natürlichem Weg den Bedarf decken: Fisch (Sardinen) Algen, Leinöl, Walnüsse. Aber Achtung das Omega 3 in Leinöl und Walnüssen muss erst umgewandelt werden und die Effizienz dieses Weges ist nicht so gut.

Vitamin D

Ich persönlich benutze ein Vitamin-D-Präparat zusammen mit Vitamin K2, damit es auch in meinen Knochen ankommt. Obwohl ich eigentlich aus Geschmacksgründen lieber Tabletten als Flüssigkram nehme, habe ich mich hier trotzdem für Tropfen entschieden, weil die vom Preis-Leistungs-Verhältnis unschlagbar günstig sind und ich sie auch so der ganzen Familie verpassen kann, weil ich kann es ganz schlecht ertragen, wenn Dinge schlecht werden und dann weggeworfen werden müssen.

Der allerbeste Weg seinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist natürlich Tageslicht. Tageslicht sorgt nicht nur dafür, dass Vitamin D im Körper steigt sondern hat auch ganz viele andere extrem positive Effekte auf deinen Körper. Also bitte nicht anstatt Tageslicht sondern nur zusätzlich Vitamin D supplementieren. Den meisten Menschen fällt es hierzulande im Winter schwer, über die Sonne an genug Vitamin D zu kommen, weil man nicht den ganzen Tag halbnackt draußen ist.

Flohsamenschalen-Kapseln

Ich bin ja selbst total begeistert von meinem Schleichweg: einer Möglichkeit auch mit schlechten Essgewohnheiten die Ballaststoffaufnahme erheblich zu verbessern.

Jetzt hat man weder immer Lust so ein Pülverchen zuzubereiten und zu trinken, noch hat man immer die passende Gelegenheit, das zu konsumieren. Zum Beispiel im Restaurant oder auf einem Fest oder im Urlaub. In solchen Fällen nehme ich mir Kapseln mit. Wichtig ist halt, dass man dann wirklich genug dazu trinkt. Das ist das A & O. Wer zu Ballaststoffen nicht genug trinkt, schadet sich. Und natürlich wäre es noch viel besser, wenn du einfach viel mehr Gemüse isst: rauf und runter Gemüse, Gemüse, Gemüse, Gemüse, Gemüse, Gemüse, Gemüse Gemüse am besten fermentiertes Gemüse, denn so kannst du deinen Ballaststoffbedarf ohne extra-Produkte decken. Als ganz normales Essen das im Idealfall auch noch super schmeckt.

Ashwagandha-Kapseln

Bio-Ashwagandha als Kapseln, 150 Stück. Die Wurzel der Pflanze wird im Ayurveda traditionell verwendet.

Eisen + Vitamin C

Eisen deckst du am besten über die Ernährung. Die allerbesten Quellen sind Leber und Blut, zum Beispiel in Form von Blutwurst oder als „Pfeffer“, den wir heute eher selten kochen. Für die Veganer unter uns wird das schwierig. Deshalb gibt es hier Eisen in Form von Curryblättern: vegane Eisenkapseln vom Achterhof, 180 Stück, mit Eisen aus Curryblatt-Extrakt, Hagebuttenpulver als natürlicher Vitamin-C-Quelle und der Aminosäure L-Methionin.

Chlorella

Grüne Mikroalge in Bio-Qualität, als Tabletten (400 Stück). Chlorella gehört zu den ältesten Pflanzen der Welt und ist nicht mit Spirulina zu verwechseln.

Grüner Hafertee

Für grünen Hafertee werden die Gräser der Haferpflanze zur Blütezeit geerntet und getrocknet. Mit heißem Wasser aufgegossen wird daraus ein Tee mit frischem, angenehmem Geschmack. 500 g.

Bockshornkleesamen

Bockshornkleesamen ganz in Bio-Qualität, 250 g. Würzig mit orientalischer Note, passend zu Currys, Chutneys und Gemüse.

Wasserkefir

Meine Sommerlimo. Glasige kleine Kristalle, Zuckerwasser, eine getrocknete Feige, eine Scheibe Zitrone. Zwei Tage warten. Fertig ist ein prickelndes Getränk, das lebt. Die Kristalle sind eine Wohngemeinschaft aus Milchsäurebakterien und Hefen. Die futtern einen Großteil vom Zucker weg. Übrig bleibt etwas leicht Säuerliches, Spritziges. Perfekt für alle, die Milch meiden.

Richtig prickelnd wird es bei der zweiten Gärung. Da darfst du experimentieren, und ich experimentiere wie verrückt. Alles, was der Garten hergibt, landet in der Flasche. Mein Liebling: alles mit Gurke. Letztens Gurke mit Johannisbeere. Ein Traum.

Dafür füllst du den fertigen Kefir mit deinen Zutaten in eine Bügelflasche und lässt ihn noch einen Tag stehen. Flasche einmal täglich kurz öffnen. Sonst öffnet sie sich selbst. Mit Knall.

Kristalle gibt es oft geschenkt im Freundeskreis. Oder hier:

Milchkefir

Milchkefir ist wirklich ein tolles Zeug. Du hast plötzlich eine kleine Fabrik in deiner Küche, die aus Milch Kefir macht.

Ein fermentiertes Lebensmittel, das es seit Jahrhunderten gibt. Der Ursprung liegt vermutlich im Kaukasus. Dort haben Bergvölker Milch mit Kefirknollen fermentiert, einer Mischung aus Bakterien und Hefen, die zusammenleben wie eine kleine Wohngemeinschaft. Diese Knollen wandern seitdem von Küche zu Küche, oft geschenkt, nie verkauft.

Deine Darmbakterien freuen sich richtig darüber. Und dein Mikrobiom entscheidet mit über Verdauung, Immunsystem und sogar deine Stimmung. Genau deswegen ist regelmäßiges Füttern der Kefirknollen so eine gute Idee.

Selbstgemacht bleibt die Kultur lebendig und aktiv, die Bakterienvielfalt bleibt erhalten. Gekaufter Kefir aus dem Supermarkt wird meistens erhitzt, dabei geht ein Großteil dieser lebendigen Kulturen verloren. Schade. Also geh bei Deiner Nachbarin und im Freundeskreis fragen, ob jemand einen Pilz für Dich hat.

Oder kauf ihn dort. Hier im Blog findest du noch mehr Infos.

Sauerteig

Den machst du am besten selbst oder schnorrst ihn von Freunden.

Mehl, Wasser, Zeit. Das ist das ganze Rezept. Sauerteig ist das älteste Triebmittel der Welt. Wilde Hefen und Milchsäurebakterien aus dem Mehl erledigen die Arbeit. Die lange Teigführung macht Brot aromatischer, länger frisch und für viele Menschen bekömmlicher.

Ich backe am liebsten mit Roggen oder Vollkorndinkel. Und ich gestehe: Mein Sauerteig geht mir regelmäßig ein. Dann renne ich zur Nachbarin oder zu einem Freund und schnorre mir ein Löffelchen. Deshalb mein wichtigster Tipp: Gib deinen Sauerteig weiter. Jede, die etwas von deinem hat, ist deine Versicherung.

So startest du selbst: je 50 g Roggenvollkornmehl und lauwarmes Wasser verrühren, abdecken, bei Zimmertemperatur stehen lassen. Fünf bis sieben Tage lang jeden Tag die Hälfte wegnehmen und neu füttern. Riecht er säuerlich und blubbert, ist er startklar.

Danach wohnt er im Kühlschrank und will einmal pro Woche gefüttert werden. Theoretisch pflegeleichter als jedes Haustier.

Kombucha

Gesüßter Tee und ein glibberiger Pilz, der aussieht wie eine Qualle. Klingt gruselig. Schmeckt großartig.

Der Teepilz heißt eigentlich SCOBY, eine Kolonie aus Bakterien und Hefen. In 7 bis 14 Tagen macht er aus schwarzem oder grünem Tee ein spritzig-säuerliches Getränk. Einen Großteil vom Zucker verarbeitet er dabei.

Ich braue selbst. Und ich bin dabei ziemlich unstet. Ganz oft verpasse ich den richtigen Moment, und mein Kombucha ist mir zu essig. Dafür habe ich einen Trick: Der zu saure Kombucha wandert ins Salatdressing. Schmeckt wie ein milder Obstessig.

Wichtig ist Sauberkeit: Glasgefäß, saubere Hände, Tuch drüber. Pelzige, trockene Flecken obendrauf sind Schimmel. Dann kommt alles weg, Pilz inklusive. Selbstgebraut enthält Kombucha etwas Alkohol. Schwangere lassen ihn deshalb weg.

Zitrone

Zitrone ist eine super Ergänzung für den Schleichweg. Sie schmeckt frisch, macht die Mischung lecker und sorgt dafür, dass das Trinken richtig Spaß macht. Gleichzeitig unterstützt sie die Verdauung ein bisschen, liefert Vitamin C und bringt das Ganze fast ohne Kalorien. Für alle, die auf ihre Figur achten oder den Stoffwechsel ankurbeln wollen, ist sie deshalb ideal.

Am besten reibst du zuerst ein bisschen von der Zitronenschale rein. Dabei solltest du Bio-Zitronen nehmen, möglichst saisonal, und darauf achten, dass die Schale zum Verzehr geeignet ist. Die Schale liefert zusätzliche ätherische Öle, die das Aroma verstärken und den Frischeeffekt noch intensiver machen.

Dann die halbe Zitrone auspressen und den Saft in deine Schleichweg-Mischung kippen und gut verrühren – so bleibt der Geschmack intensiv, die Vitamine erhalten und du hast einen richtig leckeren, frischen Drink, der perfekt zu deiner Challenge passt.

Bio-Zitronen kriegst du in jedem Supermarkt.

Himbeerpulver

Mit Himbeeren drin schmeckt es einfach fantastisch ---ooookaaay, genießbar - Trotzdem der Duft allein ist schon ein Genuss. Die Textur im Mund ist der Knaller, und durch das Pulver lässt es sich super einfach einrühren.

Außerdem sind Vitamine und Mineralstoffe enthalten: Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Magnesium, dazu pflanzliche Anthocyane und Polyphenole.

Auch die Farbe ist so toll, das Aroma und die Haptik im Mund sind eine perfekte Ergänzung zur Schleichweg-Mischung.

Mit Himbeeren drin, kriegt es einfach jeder runter

Während der Saison natürlich frisch, aber sonst ist gefriergetrocknetes Pulver einfach superpraktisch

Kefir

Milch-Kefir passt auch echt gut. Er bringt eine leichte Säure, cremige Textur und ein mildes Aroma, das sich gut mit anderen Zutaten kombinieren lässt. So bleibt es spannend.

Kefir ist ein traditionelles fermentiertes Getränk aus Milch, das schon seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen, vor allem im Kaukasus, genutzt wird. Dort gehört er zum Alltag und wird sowohl frisch getrunken als auch in der Küche verarbeitet. Milch-Kefir entsteht durch die Fermentation von Milch mit Kefirknollen, die aus Bakterien und Hefen bestehen. Durch den Prozess bekommt der Kefir seine typische leichte Säure und cremige Konsistenz.

Für den Schleichweg kannst du einfach einen Schuss in deine Mischung rühren. So bleibt die Mischung cremig, geschmacklich ausgewogen und einfach zuzubereiten. Mehr Infos zu Milch-Kefir, seiner Zubereitung und traditionellen Nutzung findest du auf meinem Blog

Gibt es in jedem Supermarkt - bitte ohne Zusätze kaufen!

Oder du machst ihn in Zukunft selber:

Kurkuma

Kurkuma ist eine starke Ergänzung für den Schleichweg. Es bringt ein warmes, leicht erdiges Aroma und macht die Mischung aromatisch intensiver, ohne sie zu dominieren.

In Indien gehört Kurkuma seit Jahrtausenden zum Alltag: Als Gewürz, Farbstoff und in der traditionellen Heil- und Ernährungskultur des Ayurveda wird es geschätzt. Dort gilt es als „gelbes Gold“, das in Küche und Ritualen eingesetzt wird und die Speisen bekömmlicher macht. Die gelbe Farbe und der charakteristische Geschmack stammen von Curcuminoiden, vor allem von Curcumin. Kurkuma wird traditionell genutzt, um den Körper in Balance zu bringen und als Teil der täglichen Ernährung. Du findest es in Currys, Tees und der Goldenen Milch.

Einfach einen halben Teelöffel Kurkuma-Pulver in deine Mischung rühren, gut verrühren und trinken.

Curcumin geht schlecht ins Blut. Lange galt das als Problem. Inzwischen schauen Forschende genauer hin: Der Großteil bleibt im Darm und trifft dort auf deine Darmbakterien. Die verstoffwechseln es, und das Curcumin mischt umgekehrt bei der Zusammensetzung deines Mikrobioms mit. Genau da passt es perfekt in den Schleichweg.

Wer höhere Blutspiegel will, gibt eine Prise schwarzen Pfeffer und etwas Fett dazu. Mache ich auch. Wenn ich dran denke.

Mehr zu Kurkuma, seinen Inhaltsstoffen und alten Anwendungen findest du auf meinem Blog

Zimt

Zimt ist eine perfekte Ergänzung für den Schleichweg. Er bringt ein warmes, rundes Aroma und schmeckt richtig lecker. Schmeckt ein bisschen nach Weihnachten, das ganze Jahr über.

Besonders wichtig ist die Zimtsorte: Verwende Ceylon-Zimt, nicht Cassia. Ceylon-Zimt gilt als die „echte“ Variante und enthält nur sehr geringe Cumaringehalte. Cassia enthält deutlich mehr Cumarin, ein natürlicher Pflanzenstoff, der bei regelmäßigem oder hohem Verzehr belastend für die Leber sein kann. Cassia ist der günstige Zimt, der meistens im Supermarktregal steht. Du erkennst Ceylon-Zimt an der Stange: viele hauchdünne Schichten, gerollt wie eine Zigarre. Cassia ist eine einzelne dicke, harte Rinde.

Zimt harmoniert gut mit süßen und würzigen Zutaten und verstärkt das Aroma der gesamten Mischung. Für den Schleichweg rührst du einfach einen halben Teelöffel Ceylon-Zimt ein – aromatisch, rund und geschmacklich perfekt.

Mehr zu Zimt, seinen Inhaltsstoffen und möglichen Effekten, zum Beispiel auf Blutzucker oder Entzündungen, findest du auf meinem Blog

Kriegst du im Supermarkt, Etikett lesen lohnt sich. Oder hier in Bio-Qualität:

Creatin

Eigentlich kennt man Creatin nur aus dem Bodybuilding. Es scheint aber viele andere positive Effekte zu haben. Creatin passt gut in den Schleichweg, weil es geschmacklich neutral ist und sich vielseitig einrühren lässt. 3 bis 5 g pro Tag genügen, das ist etwa ein gestrichener Teelöffel. Einfach in die Mischung geben, gut verrühren und trinken.

Creatin ist eine körpereigene Verbindung, die in Muskeln und im Gehirn gespeichert wird. Im Alltag nutzen es Menschen, die weniger Creatin über die Ernährung aufnehmen, zum Beispiel Vegetarierinnen. Auch Frauen in den Wechseljahren greifen häufiger darauf zurück, weil der körpereigene Spiegel dann oft niedriger ist. Es schmeckt nicht unangenehm durch und lässt sich unkompliziert in den Schleichweg integrieren.

Apothekerinnen-Tipp: Creatin kann den Kreatininwert im Blutbild erhöhen. Sag das deiner Ärztin vor der Blutabnahme, sonst sieht es nach einem Nierenproblem aus. Wer eine Nierenerkrankung hat, klärt Creatin vorher ärztlich ab. Mehr Details zu Creatin, seinen Inhaltsstoffen und möglichen Effekten findest du auf meinem Blog.

Spirulina

Wenn du das in die Mischung rührst, gibt es sofort diese richtig coole blaugrüne Farbe. Spirulina ist eine blaugrüne Süßwasseralge. Schon allein das Ansehen macht richtig Eindruck – man denkt sofort: „Wow, hier ist ein richtig cooler Superfood-Drink am Start.“

Geschmacklich ist es recht mild und lässt sich prima einrühren. Gleichzeitig liefert die Alge jede Menge Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – also richtig Nährstoffpower. Sie ergänzt die Basis aus Ballaststoffen optimal.

Spirulina wird schon seit Jahrhunderten genutzt, zum Beispiel in Mittelamerika und Afrika, und ist dort als Mikronährstoffquelle bekannt. Einfach einen halben Teelöffel einrühren – fertig ist die Mischung.

Gibt es mittlerweile auch im Supermarkt.

Oder hier in Bio-Qualität:

Kaffeepulver

Für alle, die morgens sowieso ihren Kaffee trinken. Ein Teelöffel Kaffee macht aus dem Schleichweg einen kalten Mokka. Mit einem Schuss Milchkefir wird es fast ein Eiskaffee.

Ich nehme dafür entweder Instantkaffee oder ganz normal gemahlenen Kaffee. Den gemahlenen trinkst du einfach mit. Klingt erst mal komisch, hat aber einen Grund: Kaffeepulver enthält Ballaststoffe und Polyphenole. Davon leben genau die Darmbakterien, die du füttern willst. Beim Filtern landet das alles im Müll.

Der zweite Trick dahinter: Du hängst den Schleichweg an eine Gewohnheit, die sowieso jeden Tag läuft. Genau das beschreibt Charles Duhigg in „Die Macht der Gewohnheit“. Auslöser Kaffee, Handlung Schleichweg, Belohnung Geschmack.

Kriegst du in jedem Supermarkt.

Blaubeeren

Blaubeeren färben den Schleichweg lila. Und sie bringen Anthocyane mit, dieselben Farbstoffe wie in Himbeeren und Sauerkirschen. Eine Handvoll reicht, kurz mit dem Stabmixer durch, fertig.

Blaubeeren gehören zu den am besten untersuchten Beeren in der Alternsforschung. Besonders spannend finden Forschende dabei das Gehirn: In mehreren Studien schauen sie sich an, wie Blaubeeren mit Gedächtnis und geistiger Fitness im Alter zusammenhängen. Für mich Grund genug, sie regelmäßig in den Schleichweg zu werfen.

Außerhalb der Saison nimmst du tiefgekühlte. Die werden direkt nach der Ernte schockgefrostet und sind fast so gut wie frische. Und praktisch: Sie kühlen deinen Drink gleich mit.

Gibt es im Supermarkt. Am besten frisch in Bio-Qualität.

Hagebutten

Die Frucht der Heckenrose. Wächst an jedem Feldweg und steckt voller Vitamin C.

Ich nehme Hagebuttenpulver aus zwei Gründen. Erstens schmeckt der Schleichweg damit einfach besser: fruchtig-herb, leicht säuerlich, fast wie Tee. Zweitens ist es mein Vitamin-C-Booster. Ein Teelöffel reicht.

Im Herbst kannst du auch selbst sammeln. Nach dem ersten Frost sind sie weicher und süßer. Aufschneiden, Kerne und Härchen raus, trocknen, mahlen. Die Härchen kennst du vielleicht noch: Das war das Juckpulver aus Kindertagen.

Oder hier in Bio-Qualität:

Chaga

Mein Joker für den Winter. Chaga ist ein schwarzer Pilz, der an Birken wächst und aussieht wie verbrannte Rinde. In Russland und Skandinavien trinkt man ihn seit Jahrhunderten als Tee, sobald im Winter eine Erkältung droht.

Genau so nutze ich ihn auch. Wenn ich merke, da ist was im Anzug, kommt ein halber Teelöffel in meinen Schleichweg. Nur dann. Denn ehrlich: Lecker ist anders. Erdig und herb.

Wichtig: Chaga steckt voller Oxalsäure. Die bindest du, indem du gleichzeitig etwas Kalziumreiches dazunimmst. Am einfachsten rührst du Chaga zusammen mit Milchkefir in den Schleichweg. Das Kalzium schnappt sich die Oxalsäure schon im Darm, und beide verlassen den Körper gemeinsam. Wer Nierenprobleme hat oder zu Nierensteinen neigt, lässt Chaga trotzdem weg.

Teuer, das Zeug.

Ingwer

Gibt es im Supermarkt, am besten frisch reiben.

Oder hier in Bio-Qualität:

Kakao

Schokogeschmack im Schleichweg. Da sagt kaum jemand Nein.

Ich nehme Kakao-Nibs, also geröstete, zerkleinerte Kakaobohnen, und mahle sie immer frisch selbst. Der Grund: Im Gegensatz zu Kakaopulver steckt in den Nibs noch das ganze Kakaofett. Das schmeckt fantastisch viel besser.

Bei mir sind sie ein Allrounder: im Schleichweg, zum Backen und morgens im Kaffee. Da mische ich Kaffee und frisch gemahlene Nibs und gieße beides einfach mit heißem Wasser auf. Quasi türkisch. Mein Mokka für Faule. Das Kakaofett macht ihn so cremig, dass ich die Milch gar nicht vermisse. Im Schleichweg genauso.

Apothekerinnen-Hinweis: Kakao kann Cadmium enthalten, besonders Sorten aus Südamerika. Also Marke mit Laborprüfung wählen und bei einem Teelöffel am Tag bleiben.

Oder hier in Bio-Qualität (teuer, das Zeug):

Ashwagandha

Die Schlafbeere aus dem Ayurveda. Ihr botanischer Name verrät schon viel: Withania somnifera, „die Schlafbringende“. Und Ashwagandha heißt auf Sanskrit „Geruch des Pferdes“. Die Wurzel riecht tatsächlich etwas streng. Gemeint war aber vor allem die Kraft eines Pferdes, die sie schenken soll.

In Indien wird die Wurzel seit rund 3.000 Jahren genutzt. Im Ayurveda gehört sie zu den Rasayanas, den Mitteln für Verjüngung und Lebenskraft. Man hat sie traditionell eingesetzt, um nach Krankheit wieder zu Kräften zu kommen, bei Erschöpfung und Unruhe, für einen tiefen Schlaf und für Ausdauer bis ins hohe Alter. Oft heißt sie deshalb auch „indischer Ginseng“. Klassisch rührt man das Pulver abends in warme Milch, mit etwas Ghee oder Honig.

Ich nehme Ashwagandha selbst. Ich bin nämlich ein Stresslein. Und in den Wechseljahren habe ich das Gefühl, es tut mir richtig gut.

Geschmacklich ist es erdig und leicht bitter. Mit Kakao oder Zimt im Schleichweg schmeckst du es kaum.

Hier in Bio-Qualität (teuer, das Zeug):

Sauerkirsche

Ja, da ist Zucker drin. Und trotzdem ist genau diese Menge eine gute Idee. Maximal 20 Milliliter Sauerkirschsaft reichen völlig aus, damit die Sauerkirschnote richtig gut rauskommt. Sauer, fruchtig, frisch. Der Kirschgeschmack überdeckt alles andere und macht die Mischung wirklich lecker. Und das ist entscheidend. Wer Ballaststoffe regelmäßig trinken soll, muss sie mögen. Ganz einfach.

Durch die vielen Ballaststoffe in der Schleichwegmischung ist diese kleine Menge Sauerkirschsaft metabolisch unkritisch. Der Zucker wird abgepuffert, die Aufnahme verlangsamt sich, der Blutzucker bleibt ruhig. Gleichzeitig liefern Sauerkirschen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungsprozesse im Körper modulieren können.

ABER: Nur ohne Zuckerzusatz. Sauerkirschsaft heißt oft Muttersaft. Den gibt es fast überall, aber er ist nichts, was man literweise trinken sollte. Dafür ist er weder gedacht noch sinnvoll.

Weniger ist mehr.

Matcha

Fein gemahlener grüner Tee in Bio-Qualität, 100 g. Die Teeblätter werden vor der Ernte beschattet, gedämpft, getrocknet und zu Pulver vermahlen. Leuchtend grün, im Geschmack leicht süßlich und zugleich herb.

Veganes Proteinpulver

Ich bin kein Freund von Pülverchen. Wirklich überhaupt gar nicht. Wenn du trotzdem Pulver in ein Getränk rührst, gehört meiner Ansicht nach immer eine Form von Ballaststoffen dazu. Hochkonzentrierte Nährstoffe ohne Ballaststoffe sind keine gute Idee.

Wenn schon Pulver, dann dieses: eine vegane Mischung aus Ackerbohnen-, Erbsen- und Kürbiskernprotein, 250 g.